これなら野菜350gいけるかも? 野菜もタンパク質もたっぷり摂れる「ヘルシーおでんレシピ」がめちゃくちゃ捗る

おでんが恋しい季節ですが、大根以外はついつい練り物中心で、もしかしたら野菜不足になってしまっているのでは?という不安がある方にぜひオススメしたいのが、こちらの野菜もたんぱく質もしっかり摂れる「ヘルシーおでんレシピ」です。しいたけの肉詰め串、高野豆腐ロールキャベツ、ちくわの野菜詰め、油揚げの野菜巻き、ベーコン巻き野菜串といったメニューで、いつものおでんと合わせれば栄養バランスを偏らせずに楽しめます。(金沢のグルメおでん

これなら野菜350gいけるかも? 野菜もタンパク質もたっぷり摂れる「ヘルシーおでんレシピ」がめちゃくちゃ捗る

こんにちは。料理研究家の河瀬璃菜です。すっかり寒くなり、この季節に食べたくなる料理の一つに「おでん」があるのではないでしょうか??

アッツアツのおでんをつつきながら囲む食卓って冬の醍醐味ですよね。しかし、私は気づいてしまったのです。

 

「おでんって、野菜あんまり摂れなくない??!」

 

地域性もあるとは思いますが、おでんに入っている代表的な野菜って大根くらいではないでしょうか・・?

おでんを作ると、他のおかずってなかなか作らないし、大鍋で作ることが多いのでなんだかんだ2~3日は食べていたりしますよね。そんな中、野菜が大根だけというのは栄養バランスも偏ってしまうのではないでしょうか・・・

ということで、今回は「野菜もタンパク質もしっかり摂れるヘルシーおでん」のレシピを紹介します。

 

野菜もタンパク質もしっかり摂れるヘルシーおでん

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材料(作りやすい量)

しいたけの肉詰め串

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  • しいたけ・・・6枚
  • 鳥ひき肉・・・・200g
  • 生姜・・・1かけ
  • 片栗粉・・・・小さじ1
  • 醤油・・・小さじ1
  • 塩コショウ・・・・少々

 

・高野豆腐ロールキャベツ

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・ちくわの野菜詰め

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  • ちくわ・・・3本
  • にんじん・・・1/2本
  • インゲン・・・・3~4本

 

油揚げの野菜巻き

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  • 油揚げ・・・4枚
  • えのき・・・1株
  • ほうれん草・・・3束

 

ベーコン巻き野菜串

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・いつものおでんの具材

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  • ゆで卵・・・・4個
  • 大根・・・・1/4本
  • こんにゃく・・・1枚
  • A だし汁・・・400cc
  • A 薄口醤油・・・・大さじ2
  • A みりん・・・大さじ3

 

作り方

しいたけの肉詰め串

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  1. ボウルに鳥ひき肉、生姜、片栗粉、醤油、塩コショウを入れ、粘り気が出るまでこねたら、軸をとったしいたけに詰め、竹串で刺す。

 

・高野豆腐ロールキャベツ

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  1. 高野豆腐は水で戻し、水気を絞る。
  2. キャベツにふんわりとラップをかけ、600wで2分加熱したら、芯の部分をそぎ落とし高野豆腐を包み、爪楊枝で留める。

 

・ちくわの野菜詰め

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  1. 人参は皮をむき、細切りにし、インゲンはヘタを切り落とす。
  2. ちくわに、人参、インゲンを詰める。

 

油揚げの野菜巻き

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  1. 油揚げは沸騰したお湯でさっと茹で油抜きをする。えのきは石づきを切る。ほうれん草は根元を切り、沸騰したお湯でさっと茹でる。
  2. 水気を切った油揚げに、えのき、ほうれん草をのせて巻いたら、爪楊枝で留める。

 

ベーコン巻き野菜串

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  1. ベーコンを半分に切り、ミニトマト、アスパラを巻いたら串に刺す。

 

・いつものおでんの具材と仕上げ

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  1. 大根は皮をむき、2cm幅の輪切りにする。こんにゃくは食べ易い大きさに切る。
  2. 鍋に、Aを一煮立ちさせ、すべての材料を入れたら、蓋をし、30分煮込む。

 

具材に火が通った後に一旦冷ますと、より味が染み込みます。

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野菜、きのこ、豆腐や鶏肉などのタンパク質も摂れるヘルシーおでんの完成です!

いつものおでんも一工夫することで、栄養バランスを偏らせずに楽しむことができます。

それぞれの具材の作り方も難しいものはなく、なおかつ、いつもの具材とは違った味わいになり、飽きずに最後まで食べることができるのも嬉しいですね!

 

今年の冬は一味違った野菜おでんで寒さをしのいでみてはいかがでしょうか。

 

 

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河瀬璃菜 りな助(料理研究家・フードコーディネーター)


1988年5月8日生まれ。福岡県出身。

レシピ開発、商品開発、レシピ動画制作、企画執筆、編集、イベントメディア出演、料理教室など食に纏わる様々なお仕事をしています。

 

時短、ズボラ、ねと飯系が得意。料理ができない人でも作ってみたくなるレシピを提案します。

著書「ジャーではじめるデトックスウォーター」「決定版節約冷凍レシピ」「発酵いらずのちぎりパン」 など
Blog: http://lineblog.me/linakawase/
Twitter:https://twitter.com/linasuke0508

                             
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