週末は野菜350g摂るチャンスだ!メイン材料3つでたっぷり野菜350gが摂れるおかずレシピ

野菜を一日に摂取すべき量の目標は、厚生労働省によると350g。根拠はここでは割愛いたしますが、目安としてはよく「両手いっぱいの野菜」なんて言いますよね。そんなにたくさん野菜食べられないよーとお困りの皆さんに、キャベツをたっぷり使った主材料3つで作るレシピで、野菜を350g摂れちゃう簡単レシピをご紹介します。平日はついつい食生活が偏ってしまいますが、週末はたっぷり野菜を食べるチャンスです!健康を気にされている方は、ぜひお試しを!(三宮のグルメ洋食・西洋料理

週末は野菜350g摂るチャンスだ!メイン材料3つでたっぷり野菜350gが摂れるおかずレシピ

こんにちは!料理研究家の五十嵐ゆかりです。

 

「健康のためにも、野菜を1日350g食べましょう!」とよくいわれるものです。でも、わかってはいるものの、何種類もの野菜を用意するのって大変だし、お財布に厳しい・・・。と感じている方もいるのでは?

 

今回は、そんな方にもおすすめのの「主材料3つで作れて350gの野菜がとれるおかずレシピ」をご紹介します!

今出回っていて安い春キャベツをメイン野菜として使用し、2つの主材料を組み合わせれば、満足感があるおかずを簡単に作ることができますよ。

野菜を食べるときは、淡色野菜と緑黄色野菜を組み合わせて食べるのが良いとされています。春キャベツは淡色野菜のため、組み合わせる野菜は緑黄色野菜を選びました。

それでは、レシピをご紹介します!

 

1. ボリューム満点で食べ応え抜群な「キャベツラザニア」

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材料(1人分)

  • キャベツ…5枚(約250g)
  • パプリカ…1個(約150g)
  • ミートソース(市販品)…100g程度
  • ピザ用チーズ…50g

作り方

  1. キャベツを耐熱皿にのせてラップをし、600Wのレンジでしんなりするまで3分ほど加熱する。パプリカはみじん切りし、ミートソースと混ぜる。
  2. 耐熱皿に1/5量のキャベツパプリカを混ぜたミートソースを入れ、これをあと4回くり返したらピザ用チーズをのせる。
  3. 200度℃のオーブントースターで表面がきつね色になるまで10〜15分ほど焼く。

 

ラザニアパスタの替わりにキャベツを使ったキャベツラザニアは、レンジ加熱してやわらかくしたキャベツパプリカを混ぜたミートソース、チーズを重ねて焼くだけで簡単に作れます。 

焼くことにより、キャベツから水分が出てスープができますが、このスープはごはんにかけたり、パンを浸して食べるとおいしいんです。食べてみて塩気が足りないようであれば、塩で味を調えてくださいね。

 

2 .巻かずにできて簡単!「ごちそうロールキャベツ

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材料(1人分)

  • キャベツ…1/4個(約300g)
  • にんじん…1/2本(約60g)
  • A 豚ひき肉…100g
  • A 木綿豆腐…100g
  • A 片栗粉…大さじ1
  • A 醤油…小さじ1
  • A おろしにんにく…小さじ1/2
  • 水…350ml
  • 顆粒コンソメ…小さじ1
  • 塩こしょう…適量

作り方

  1. にんじんはみじん切りし、Aと混ぜ合わせる。
  2. キャベツの葉と1.を交互に重ねる。
  3. 鍋に水、コンソメを入れて強火で熱し、2.を加えて沸騰したら蓋をして中火で10分煮る。
  4. 塩、こしょうでスープの味を調えたら、キャベツの葉で一番上のタネを包み込むように丸く形成する。器に盛り、食べやすい大きさに切り分けながら食べる。

 

巻かないでできるごちそうロールキャベツは、キャベツと肉だねを交互に重ねて鍋で煮るだけでOK!ロールキャベツを巻くのって、結構手間がかかりますが、これなら気軽に作ることができます。

人参はみじん切りしてタネと混ぜることで、タネに人参の甘みが加わって味わいよく仕上がりますよ。鶏ひき肉と豆腐を組み合わせていますが、鶏ひき肉のみで作ってもOKです。

 

 

3. 甘辛すっぱい味が食欲をそそる「鶏キャベエスニック鍋」

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材料:1人分

  • キャベツ…1/5個(約240g)
  • トマト…1個(約150g)
  • 鶏もも肉…100g
  • A 水…400ml
  • A 鶏ガラスープの素…大さじ1/2
  • A きび砂糖(もしくは砂糖)…小さじ1
  • A 酢…大さじ1/2
  • A タバスコ…小さじ1/4
  • 塩こしょう…適量
  • ごま油…小さじ1
  • 黒こしょう…適量

作り方

  1. キャベツは一口サイズに切る。トマトは6〜8等分する。鶏もも肉は一口サイズに切る。
  2. 鍋にAを入れて煮立てたら、キャベツ、鶏もも肉を加え、火が通るまで煮る。
  3. トマトを加えてひと煮立ちさせたら塩こしょうで味を調え、ごま油をまわし入れ、黒こしょうをふる。

 

キャベツの甘み、トマトのほのかな酸味、鶏の旨味が合わさった鶏キャベエスニック鍋は、甘辛すっぱい味が食欲をそそり、これからの暑い季節にもぴったりの味です!お好みで刻んだパクチーをトッピングしてください。

お酢を効かせてもおいしいので、お好みで足して味を調整してください。〆にはごはんを加えて雑炊にしたり、うどん中華麺を入れるのもおすすめですよ。

 

 

主材料3つで作れて350gの野菜がとれる簡単レシピをご紹介しました。

無理なく野菜をおいしくもりもり食べて、健康の維持にぜひお役立てください!

 

 

 

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五十嵐ゆかり(管理栄養士・料理研究家)

1987年生まれ、千葉県出身。ゆるく気軽に取り入れられるグルテンフリーレシピや減塩でもおいしく作れる料理のコツなど、日々の暮らしに取り入れやすい健康レシピを提案している。美容や健康にうれしい要素を取り入れたレシピを得意とする。企画、レシピ・商品開発、執筆、メディア出演、講演、イベント出演、料理教室など、多方面で活動中。魅力発信☆むつざわ未来ラボの一員としての出身地の千葉県長生郡睦沢町のPR、PAKUTASOフリー素材モデルとして福岡県大刀洗町のPRに携わるなど、地域活性化活動にも取り組んでいる。

著書に「食材の栄養素を最大限に引き出す便利帖」や「発酵いらずのちぎりパン」、「塩レモンでつくる基本のおかず」など。

 

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